חימום – מביאים את המכונה למצב משומן
לפני שמתחילים לרקוד...

תרגילי חימום, אירובי ועוד...

אז כמו שאמרתי קודם, לפני שמתחילים לרקוד אני ממליצה לערוך סדרה קצרה של תרגילי חימום.
למה לי? אתם בטח שואלים את עצמכם, הרי אנחנו רק רוצים לרקוד.
ובכן הסיבה היא פשוטה מאוד. כמו שאתם קמים בבוקר ליום קר וצריכים לחמם את האוטו (הישן שלכם...), כדי שלא יעשה לכם בעיות כשתרצו לצאת איתו לכביש, או כדי שישרת אתכם נאמנה לאורך זמן - אותו דבר צריך לעשות עם הגוף שלנו.
הגוף שלנו- "הכלי", הוא כמו מכונה. ואם אנחנו רוצים לצאת איתו לרחבת הריקודים ולתת את הביצועים הכי טובים שלנו, או כדי שה"כלי" שלנו לא "יבגוד" בנו, אנחנו חייבים לחמם אותו (לגיטימי אתם לא חושבים....).
חימום הוא רק חלק קטן ממרכיבי הריקוד. כדי לרקוד צריך לפתח יכולות בכמה מישורים:
- פיתוח יכולת פיזית (מוטורית, גופנית). פיתוח מודעות ויכולת של יציבה ותנועה יעילה ובריאה.
- פיתוח יכולת ביצירה (התחום הקוגניטיבי).
- פיתוח יכולת ריתמית ומוזיקה בזמן תנועה (קצב נכון) דבר הדורש מאיתנו, לפתח את הקואורדינציה שלנו.
- פיתוח "הכלי" (הגוף).

עבודה על הטכניקה משלבת:

- סיבולת לב ריאה.
- טווח תנועה (גמישות).
- חיזוק השרירים (יכולות גופניות).
- קואורדינציה, שילוב בין כל האספקטים - מוזיקה, קצב, תנועות, תזוזה בחלל, וכל זה תוך כדי התייחסות לסביבה האנושית (סימולטאניות).

תוך כדי החימום אנו לומדים איך לשלב בין כל האספקטים ביחד וכמובן מפתחים את הכלי עבודה שלנו-הגוף...

אז איך עובד החימום שלי:

מתחילים בהדרגה ומחממים לאט לאט, את כל חלקי הגוף, מהראש ועד לקצות האצבעות. כדי לחמם כל אזור, תוכלו להוריד את קטעי ההדרכה שלי, ולבצע אותם בעצמכם.

חימום הצוואר:

 

חימום פלג גוף עליון חזה, טורסו (גב):

 

חימום הגב התחתון והאגן:

 

חימום הידיים והכתפיים:

 

חימום של שרירי "התאומים" והארבע ראשי.

אירובי:

הגיע זמן החלק האירובי שבחימום. תורידו את קטע הוידאו ותבצעו איתי את תרגילי האירובי:

גמישות

אחרי שחיממנו את רוב האזורים.אנחנו עוברים לעבודה על גמישות שלנו או בשפה המקצועית הגדלת טווח התנועה.
גמישות יכולה לעזור לנו בעוד הרבה תחומים שונים בחיים,היא תגרום לכם להראות "חלקלקים" יותר זריזים יותר. תוכלו להתכופף, להזדקף ולהתקפל הרבה יותר בקלות וללא מאמץ מיותר שאליו נוספים כמובן שרירים "תפוסים". אתם תרגישו משוחררים ורפויים יותר ולבסוף תרגישו גם טוב יותר עם עצמכם.

כל אדם יש לו את הנתונים הטבעיים שאיתם הוא נולד וכן לא כולם מגיעים לאותה רמה של גמישות אבל כל אחד יכול להגיע לתווך התנועה המקסימאלי שלו שבטוח יגדל תוך כדי התמדה ושימוש קבוע בתרגילי גמישות.
אזהרה: צריך להיות מאוד זהירים כשעובדים על הגמישות. לדאוג לא לאמץ את השרירים מעבר ליכולתם, רק לעבד אותם בהדרגתיות ולשמנם. עם תהליך הגמשת השרירים, אתם תגלו שתרגילים שנראו לכם בלתי אפשריים לביצוע בהתחלה יראו לכם קלים ואף מהנים.

תרגילי גמישות:

כדי לעבוד על הגמישות שלכם, תוכלו להוריד את קטעי ההדרכה שלי, ולבצע אותם בעצמכם.

בניית השרירים ועיצובם

ועכשיו שאנחנו חמים וגמישים יותר אפשר להתחיל לעבוד חזק ונקודתי על בניית השריר ועיצובו.

מי לא חולם על בטן מוצקה?

שלא נדבר על קוביות ...
ובכן... אולי תופתעו, אבל המשימה לא כל כך קשה. כל מה שצריך זה התמדה.
יש לכם כאן מספר דוגמאות לעבודה על שרירי בטן. בחרו לעצמכם כמה פוזיציות שבהם נוח לכם ותתחילו לעשות סטים קבועים.

מה זה סטים?

כמו שיש לנו שמיניות בריקוד, כשעושים כושר, אפשר לראות כל שמיניה כסט. אתם יכולים לשים לעצמכם מוזיקה ולעשות כפיפות בטן לפי הספירות. בחרתם 3 פוזיציות נוח לכם? מתחילים לאט לאט. לא צריך להעמיס על עצמכם על ההתחלה.
בכל פוזיציה שבחרתם, עשו שתי שמיניות. המשיכו כך עד שתרגישו שאתם יכולים (בקלות) לעשות יותר. וכך תעלו בכמות השמיניות. ולא לשכוח להוסיף פוזיציות נוספות.
מבטיחה לכם שיהיה לכם שרירי בטן הרבה יותר מהר ממה שאתם חושבים.

תורידו אתת קטעי הוידאו ותעשו אותם יחד איתי. לעבודה!

Push-ups

את אותם הסטים תוכלו לעשות גם כשאתם עובדים על החלק העליון של הגוף.(הכתפיים,הזרועות,השכמות,החזה והגב העליון.)

דוגמאות מהשיעור:
תוכלו להוריד את קטעי ההדרכה שלי, ולבצע אותם בעצמכם.

התחממתם?

אם באתם לכאן מתוך שיעור, ליחצו עלכפתור ה- back שבדפדפן כדי לחזור לדף הקודם.

תלחצו כאן כדי לחזור לסטודיו